Uppvärmning:
-Blandade utfallsteg & kosacker
-Thoracic stretch
-Pausade goblet squats

3-4 set
A1 Bakböj med “lättare” vikt @42×1 x 2-3 reps*
A2 Reverse lunge steps, frontrackad skivstång x 6-8 / ben
*fokus på form, ej tyngre vikt än du kan ha på utfallen som görs direkt efter

2-4 set
B Sidoplanka x 30-45 sek / sida + Db ext rot med lätt hantel x 6-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Sun City”
18 min amrap
Buy in: 400 m löpning
+
20 m farmers walk – kb eller handtag
10 air squats
20 m farmers walk – kb eller handtag
10 burpees
*kör gärna utomhus!

Bakböjen ska ha helt och fullt fokus på form och att bli mer bekväm i botten av benböjet. Racka av. Pusta ut (kanske låta en kompis köra bakböj mellan) och sedan så gör du utfallstegen. Ett ben åt gången eller 12-16 steg alternerande är valfritt!

B-delen får ni gärna väva in i A-delen om ni vill och om ni känner att ni återhämtar er bra mellan utfalls-set. På så vis får ni lite mer tid till att preppa inför sista delen och / eller så kan ni få in något till set av plankorna och skulderövningarna, mumma!

Sen så är det ju kanonväder idag så det är bara ut och njut! Först en löpvända och sedan gneta på ett så kallat “grinder-tempo”. Have fun in the sun! ??