Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning + Thoracic stretch
-Blandade utfallsvarianter

3-4 set
A1 Lunge step (gärna framåt utomhus) med skivstång bakom nacken x 6-8 alt ben
A2 Split squat på stället med 2db/kb x 6-8 / ben
A3 Strikta pull ups x ackumulera 10-12 reps ELLER ackumulera 6-8 reps viktade*
ELLER (om du inte har strikta pull ups än)
Ringrodd x 6-12 reps + 1H-rodd med stöd mot bänk ELLER Meadows row x 8-12 reps/ arm
*A3:
-kan du göra 1-3 strikta pull ups med lite extra vikt så ta det alternativet
-kan du göra 1-3 strikta pull ups utan vikt men att det sedan är stopp, så kan du börja med det och sedan göra ringrodd, ta gärna ut ett par ringar till uteställningen!

2-4 set
B Lateral sled drag x 10-20 m / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “All work & All play”
Med 10 min time cap i lag om två:
P1 150 m löpning
P2 10 alt 1H-svingar ELLER alt db snatch + 5 burpees ELLER burpee tuck jumps
*P1 springer, under tiden så gör P2 svingar eller snatch och burpees
*växling sker när båda är klara, dvs gör P2 fortfarande burpees när P1 är tillbaka så vilar P1 en kort stung innan växling och vice versa

Vi fortsätter med relativt tunga utfallsteg utomhus och tar till vara på det fina vädret, eller ja, ta till vara på att det är uppehåll! Resten av veckan ser ut att bli regnig! 😄

Tillräckligt tungt på lateral sled drag, gärna så att du kan luta dig lite utan att den direkt rör på sig. Testa lite, kommer fler gånger!

På sista så är det inte mycket vila, ni växlar konstant kan man säga, men först när båda har gjort sitt. För att göra det lite mer jobbigt så kan man prova på burpee tuck jumps, det behöver inte vara ett jättestort hopp för att det ska bli extra jobbigt 😅