Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: hang high pull → hang power snatch
-från marken: snatch grip deadlift till power position (därefter till A-delen)

3-4 set
A Snatch grip deadlift till power position + Hang power snatch (pausad från power position) + Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och kipövning:
Reverse Elephant walk / Wall Walk x 2-4 reps
OCH / ELLER
(Ring) Scapula Pull ups / Kipövning, fokus på: hängande pendelrörelse till stopp + handrelease + chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “”Hips don´t lie, grip doesn´t lie either””
7 min amrap
2 svingar
1 air squat
4 svingar
2 air squats
…et c
[lägg till 2 reps på svingar och 1 rep på air squat varje varv]

Hoppas lederna är smörjda rejält idag och om de inte är det så håller ni nere vikterna och smörjer och stretchar med hjälp av skivstången. Vi pratar inte jättemycket om statisk stretch, det är helt ok om man vill göra det, men den dynamiska stretchen är desto viktigare: dvs göra övningar som utmanar rörelseomfånget…men då ska det inte göra ont eller bli överdrivet! Därför påminner jag (igen, har inte gjort det på länge) att overheadsquat-delen gör ni till det djup som ni behärskar och så kommer ni se att när ni gjort något varv så kommer ni lite djupare för varje repetition!

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med. Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

Avslutningen så gäller det att ni använder höften och inte greppar krampaktigt om kettlebellen, det är en övningssak att kunna ta i samtidigt som man kan slappna av!