Uppvärmning:
-löpning/jogg
-zercher carry med säck
-ta fram övrig utrustning och lasta de olika stationerna

STRONG-PASS – Fokus: kondition!

3-4 set av
A 3 stationer, rör er relativt snabbt mellan stationer och jobba under ganska högre takt tills ni gjort ett set av varje övning:
1. Putta släde x 20+20 m* – direkt till ca 80 m löpning (ut mot vägen eller i form av shuttle run)
2. Farmers walk x 20+20 m** – direkt till Zercher carry med säck 20+20 m
3. Battle ropes***, stora slag x 8-10 – direkt till små slag med varannan arm x 10-16
[när ni är klar med en station, pusta ut lite innan ni börjar med nästa station och kör igen, det går bra att beta av en station åt gången 3-4 set innan ni börjar med nästa]

*vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
**vi har 2 par farmers walk-handtag, i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten

B “Racing Rosita!”
4 varv av
I lag om 2:
P1 Burpee broad jump x 10 m
P2 Den andre i laget går bredvid med en viktplatta eller kettlebell i goblet hold och växlar när P1 är klar med 10 m-burpee broad jump
*för varje 40 m totalt, dvs att båda gjort 2 varv av 10 m burpee broad jump, så springer lagt gemensamt 150-200 m

Dags för ett konditionsbaserat STRONG-pass igen! Läs på ovan innan passet, då kommer ni få bättre flyt och förståelse för vad som ska göras!

Som vanligt, kanske öser regnet ner och då är det rent av olämpligt att göra vissa övningar ute, så då har vi ett alternativ till det nedan! ?

ALTERNATIVT INNEPASS:

Uppvärmning:
-rodd / AB
-1h svingar + 1h-clean + 1h-press

3-4 set av
A
1. Rodd / AB x 20 cals – direkt till ca 10 burpees i hög takt
2. Farmers walk x 40 m* – direkt till Frontrack carry med 2kb/db 40 m
3. 2KB svingar x 8-10 – direkt till alternerande hantelryck från golvet x 10-16 reps
[när ni är klar med en station, pusta ut lite innan ni börjar med nästa station och kör igen, det går bra att beta av en station åt gången 3-4 set innan ni börjar med nästa]
*med 5 meters vändningar

B 8 varv av
I lag om 2:
P1 Burpee broad jump x 5 m
P2 Den andre i laget går bredvid med en viktplatta eller kettlebell i goblet hold och växlar när P1 är klar
*när båda gjort 4 varv av 5 m burpee broad jump, så gör laget gemensamt 20 burpees utan armhävning

View this post on Instagram

Två rörelser som används i stor utsträckning för att testa och träna explosivitet är ”counter movement jump” och ”squat jump”, och höjden man kan nå i CMJ är nästan alltid bättre än i SJ. Skillnaden kommer troligen från ett effektivt utnyttjande av elasticitet och reflexer när en negativ rörelse föregår den koncentriska uppåt-rörelsen. Och nästan jämt när man tränar väljer man det man hoppar högst i. Inte så konstigt kanske, det är ju roligt att hoppa högre! Men förmågan att snabbt överbygga ”muskelslack” och hitta ”dragläget i rörelsen” tränas antagligen mer i rörelser som startar från ett dött läge, och mycket tyder på att det är viktigare för både prestation och kanske också för att kunna reagera snabbt när man ”halkar på den där isfläcken”.

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on