Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: hang high pull → hang power snatch
-från marken: snatch grip deadlift till power position (därefter till A-delen)

3-4 set
A 3 Snatch grip deadlift till power position + 2 Hang high pull + Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och kipövning:
Reverse Elephant walk / Wall Walk x 2-4 reps
OCH / ELLER
(Ring) Scapula Pull ups / Kipövning, fokus på: hängande pendelrörelse till stopp + handrelease + chin hang” / “push back” x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Shuttle Fun”
I lag om två
10 min amrap
P1 20+20 m shuttle run
P2 3 burpees 5 air squats
*båda jobbar, växla av med handklapp när båda är klar
*dvs om P1 är tillbaka innan P2 är klar med sina reps så blir det lite vila och vice versa

Dagens huvudfokus är att nöta på ryck-teknik. Är det så att ni har väldigt svårt för OHS så gå bara ner så djupt att ni kan göra det utan att få ont någonstans. För er som tycker det är jobbigt men som egentligen inte har några problem med övningen, prioritera gärna den och anpassa vikt så ni kan göra 3 reps.

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med. Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

Avslutande del kräver inte så mycket förberedelser, ut och kör på bakgården i lag om två!