Uppvärmning:
-hang high pull + hang power clean från power position
-med start från power position: hang power clean + front squat
-clean grip deadlift till power position + hang high pull + hang power clean + (ev front squat)

3-4 set
A Clean + Push press / Jerk
*PC + FS är ok!

2-4 set
B Skulderstabilitet och kip-övning:
Ring Scapula pull ups / Scapula Pull ups x 5-10 reps
ELLER
Hängande pendelrörelse till: stopp / “handrelease” / “chin hang” / “push back” x 2-5 reps

C “Slamballroom Blitz”
Amrap 5 min
Buy in: 21 ball slam thrusters
+
amrap
Ball slams x 9
Tunga svingar x 6

Hör och häpna, en good ol stöt från golvet! Givetvis kan vi alltid göra från häng, men har ni svårt att dra bra från marken så öva på det idag. Dra långsamt med bra form tills du är över knäna och då kan du damma till!

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har tre delar som vi nöter vidare med

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till “chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan “chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till “länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

Fullt ös på sista delen med övningar ni känner igen, inte mycket att orda om! ?