Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-snatch grip push press + ”hoppa frys” i fångstposition
-hang high pull + hang power snatch från power position
-snatch grip deadlift till power position
3-4 set
A Snatch grip deadlift till power position + 1-2 (Hang) Power Snatch + 1-3 Overhead Squat
2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och handstående övning:
Reverse Elephant walk x 2-4 reps
ELLER
Wall Walk x 2-4 reps
ELLER
Handstående mot vägg (eller fristående) x 1-3 submaximala försök
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Shoot from the Hip”
4 varv av följande med 45 sek jobb / 45 sek vila
1. Rodd, cals (eller burpees)*
2. Svingar med en eller två kettle bells
*varannat varv burpees om fler än 10 på passet, hurra!!! ?
*BONUS: valfri sidoplanka 20 sek under vilan
[totalt 11:15 min]”
Ryckdagen är här igen! Lite tyngre än senast, men se till att du på första setet kan göra två ryck. Därefter öka vikt något och kanske bara ett ryck. Som vanligt: har du svårt med startpositionen så kör hängande ryck!
Skulderstabilitet och handstående kan varvas med lite rodduppvärmning, så ta fram roddmaskinerna redan här.
Eftersom vi inte har hur många roddmaskiner som helst så blir det varannat varv burpees om ni är över 8 deltagare…eller det finns faktiskt möjlighet till ytterligare roddmaskiner om ni gör soprent i källaren…fråga fokusgrupperna snällt om ni får låna i sådant fall! ?
4 set
A Snatch grip deadlift till power position + 2 (Hang) Power Snatch + 3 Overhead Squat
@ 27,5 kg
2set
B Skulderstabilitet i rörelse och handstående övning:
Handstående mot vägg (eller fristående) x 2 submaximala försök
C ”Shoot from the Hip”[totalt 11:15 min]”
4 varv av följande med 45 sek jobb / 45 sek vila
1. Rodd, cals/burpees
2. Svingar med en KB @ 20 kg, sista varvet 16 kg
Som vanligt om man varit borta från något/några pass så känns det bra att komma ”tillbaka”:-)
Härligt att höra!
Skönt med mycket tid på både uppvärmning och A-delen.
Kändes dock ringrostig på Snatchen. Så körde två set med 25 kg men gick sen ner på 20 kg och körde på det högre antalet reps.
Kanske pricka in någon extra söndag med Kattis? 🙂
Kul att rycka igen utan smärta i axeln, första gången på säkert två månader.
Blev fyra lätta set på 40kg.
Sedan blev det totalt 1km rodd och 100 svingar@24kg på sista delen.
Bra!
Bra upplägg!
A: Nya övningar för mig så nötte bara tekniken…
Snatch/OHS 30 KG
B:Reverse Elephant Walk – kändes stelt, måste börja stretcha 🙂
C:Ungefär så jobbigt som jag trodde det skulle vara att kombinera Rodd med svingar!
Tack!
Hahaha, bra jobbat!
Tack detsamma Björn☺️