Uppvärmning:
-hang high pull + hang power clean från power position
-med start från power position: hang power clean + front squat
-clean grip deadlift till power position + hang high pull + hang power clean + (ev front squat)

3-4 set
A 3 clean grip deadlift till power position + Hang Power Clean & Front squat + 1-3 Press/Pushpress/Jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet och kip-övning:
Ring Scapula pull ups x 5-10 reps
ELLER
Scapula Pull ups x 5-10 reps
ELLER
Hängande pendelrörelse till kontrollerat stopp x 5-10 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Up & Away!”
Med 6 minuters rullande klocka gör:
3 min amrap
1 armhävning
2 sit ups eller crunches
2 armhävningar
4 sit ups eller crunches
…et c
+
3 min amrap
1 burpee eller burpee utan armhävning
2 goblet squats eller air squats
2 burpee eller burpee utan armhävning
4 goblet squats eller air squats
…et c

OBS – på armhävningar så bättre att göra tex 1-3 reps varje varv om det är för tungt att öka antal hela tiden

Skivstångskomplex-tajm! Lite kortare än när vi gjorde det här senast, men fortfarande ganska långt. Det gör att vikterna inte blir lika tunga än om det varit kortare. Bonus är att få upp stången över huvudet några gånger i slutet av komplexet med valfri teknik.

Sedan passar vi på att dels öva kip och om det känns lite avlägset så övas det istället på skulderstabilitet med hjälp av scapula pull ups i ringar eller stång. Kip övningen ser ni i filmen ovan från 1:55 min!

Avslutningsvis så är det 6 intensiva minuter till största delen med kroppsvikten som motstånd. Välj varianter som gör att ni kan jobba hela tiden och som det står ovan: håll er till 1-3 armhävningar som ni gör så bra som möjligt om det här är en tung övning för er.