Uppvärmning:
-1H-press med kb/db
-Goblet squat
-Press till push press med skivstång

3-4 set
A1 Press x 1-2
A2 2-3 push press (jerk) 4-6 frontböj
-dvs racka av efter press, vila 10-30 sek och sen PP/PJ+FS

2-4 set
B Powell raise på golvet @3010 x 5-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Ice Climber”
6-8 set av
Amrap 1 min
6 tunga svingar
12-18 snabba mountain climbers
+ amrap burpees
vila 1 min
[totalt 11-15 min]

Idag får pressen ännu större fokus än tidigare. Pressa strikt så tungt du kan med bra form. Därefter är det upp till dig om du lägger på mer vikt på A2 eller om du helt enkelt fokuserar på form med submaximal vikt.

Hur lång vila mellan A1-A2? Är ni 2 som delar på ett rack så kan ni ta den tiden det tar att fixa om vikterna. Alltså inte jättelångt men inte superkort heller.

En ny variant på powell raise på B-delen och sedan snabba ryck på C-delen och glöm nu inte hur ni ska greppa kettlebellen! Desto tyngre kettlebell desto svårare att göra med rätt teknik för att undvika att valkar går sönder, så har ni redan ont så kan ni laborera med höga svingar och lite lättare vikt.