Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress eller floorpress med hantlar

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @31×0 x 6-7 reps
A2 Strikta pull ups eller Ringrodd @31×0 x 4-8 reps
A3 Hammer curls x 8-12 reps

2-4 set
B Suitcase Plate Pinch x 10-25 sek / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Grip Gasser”
Inom 5 minuter gör:
15-12-9 reps
Goblet Squat
Burpees
+
amrap svingar

Efter att ni värmt upp era axlar ordentligt så börja gärna med några reps av hantelbänk- eller floorpress innan ni börjar med stången. Vi vill också poängtera att det är ok att göra hantelbänk resten av tiden också. Det ställer högre krav på grepp och balans. Men fördelen med stång är att högre totalvikt kommer kunna användas samt att mindre ökningar är lättare att få till.

På B-delen ser vi en klassisk greppövning. Här kan man välja olika plattor och föremål att greppa, ta något ni minst kan hålla i 15-20 sek första setet innan ni testar något tyngre.

Dagens tema är också grepp vilket ni ser på C-delen! Ni kan välja en vikt som inte är superlätt på goblet squats, helt ok om det är en vikt ni inte gör obruten första varvet till och med, eller så en lättare för att hinna med fler svingar men då får också greppet sig en omgång. Mitt tips är att välja en vikt som känns utmanande men som ni är säkra på att ni klarar obrutet första varvet.

Ett annat tips på goblet squats är att om ni vill ni ha ökad svårighetsgrad med en lättare vikt, så pausa till i botten av varje rep. Det blir 36 reps av varje övning till att börja med, så det är inte säkert att det blir så många svingar, men det är ok.

View this post on Instagram

Ingen fara! Snart helg!

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on