Uppvärmning:
-clean grip deadlift till power position
-hang high pull + hang power clean från power position
-hang power clean + front squat

3-4 set
A 3 Hang Power Clean 2 Front squat 1 Press/Pushpress/Jerk

2-4 set
B Reverse Elephant walk eller Wall walk till höjd med kontroll – paus i botten / toppen av övningen x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Bear Crawl 2.0”
18 min amrap
2-4 längder långsam bear crawl
4-10 slam ball to shoulder alt sida
5-10 skulderlyft eller 15-20 sek aktivt hängande
10-16 db snatch från golv alt arm

Skivstångskomplex med frivändningen i fokus! Avslutningen av komplexet innebär så kallad STOH eller Shoulder To Overhead och då får ni själva välja vilken variant ni övar på. Men kom ihåg, kontroll över mer strikta övningar först!

Sedan övar vi vidare på att stå upp och ner, inte det lättaste!

Avslutningsvis ett kontrollerat kaos med många fina övningar, det kommer bli greppintensivt och behöver ni så tillbringa lite mer tid på långsamma bear crawls för att få lite vila för greppet.