Dag 4
A1. Framböj @ 20X0; 4-6 reps; 4 set
A2. Bakböj @ 20X0; 4-6 reps; 4 set
OM man har missat drag från dag 3 gör man:
A3. Pullups @ 20X0; 7-9 reps; 4 set.
ANNARS:
A3: Good mornings @ 20X1; 7-9 reps; 4 set.
+
3 varv av:
6 Ballslams
9 Burpee’s
20 Jumping jacks
AMRAP Växlande bakåtsparkar från armhävningsposition upp till 2 minuter
Vila 1 minut
3 varv av:
12 KB push-press (snabba!)
8+8 Hoppande utfall(varannan)
10 Jumping jacks
AMRAP Växlande bakåtsparkar från armhävningsposition upp till 2 minuter
Vila 1 minut
Se till att värma upp ordentligt innan – vissa har problem med rörlighet i bröstrygg och har svårt att hålla armbågarna korrekt under framböjen. Prova håll bredare men jobba även lite extra på att förbättra mobiliteten i just bröstryggen.
Om det är brist på bollar i förhållande till antal personer så går det bra om hälften börjar med push-press-varven och andra med ballslam-varven.
A1. Framböj @ 20X0; 4 reps; 4 set
A2. Bakböj @ 20X0; 4 reps; 4 set
A1+A2 30, 35, 30, 30 kg
A3. Pullups (skalad till ringrodd och körde kontrollerat tempo med 1 sek i toppen); 7 reps; 4 set
Rolig metcon!
Bakböjen kändes bra, känns som att jag börjar komma ner tillräckligt djupt nu. Nu är det bara resten som ska hyfsas till (klara av att hålla uppe bröstet bättre och så bli starkare förstås :-)). Och framböjen är svåra, mina armbågar vill absolut inte vara kvar framåt!
Practice makes perfekt som man brukar säga 🙂 Det kan ju såklart vara många saker som påverkar armbågarna. Både mobilitet och styrka kan vara begränsande. Kolla lite med nån tränare på ett av passen så kan de säkert komma med bra förslag!
Det ska jag göra Simon.
A1/A2: 60-60-70-70kg
A3: oviktade, gick bra, hade fin kraft idag.
Metcon: Maskade medvetet med övningarna innan bensparkarna för just det blev så svinjobbigt.
A1. Framböj @ 20X0; 6,6,5,5reps; 4 set @30,40,50,50 kg
A2. Bakböj @ 20X0; 6,6,5,5 reps; 4 set @30,40,50,50 kg
A3. Pullups @ 20X0; 7 reps (varav 5 exentriska + KB-rodd) 4 set
+
3 varv av:
6 Ballslams @ 6 kg
9 Burpee’s
20 Jumping jacks
AMRAP Växlande bakåtsparkar från armhävningsposition upp till 2 minuter
Vila 1 minut
3 varv av:
10 KB push-press (snabba!) @ 2×12 kg
8+8 Hoppande utfall(varannan)
10 Jumping jacks
AMRAP Växlande bakåtsparkar från armhävningsposition upp till 2 minuter
Vila 1 minut