Dag 5
A1. Smalgreppsbänkpress @ 30X1, 4-5-6-7 reps
A2. Utfall med KB/DB 7-9 reps / ben, växelvis. 4 set.
+
”The Chief”
4 set av:
3 minuter 80% aerobt:
3 Tunga kb-swingar
6 armhävningar
9 knäböj utan vikt
Vila 2 minuter
En ordentlig uppvärmning av bröstryggen är att rekommendera inför bänkpressen. Band-pulls, thoracic bridges (enarmsbrygga) och aktivering av skuldrorna bör vara i fokus.
”The Chief” är ett ganska klassisk CrossFit-pass. I normalfallet så kör man 4 minuter med 3 kraftvändningar på 60 kg, 6 armhävningar och 9 knäböj i fyra minuter för att vila en minut och sen repetera det fem set. Här jobbar vi på en progression på det passet och därför kommer varje vecka vara lite annorlunda.
A1. Smalgreppsbänkpress @30X1, 4-5-6-7 reps @25kg
A2. Utfall med 2*12kg KB 9 reps/ben, växelvis. 4 set.
+
”The Chief”
4 set av:
3 minuter 80% aerobt:
3 Tunga kb-swingar – set1 20kg resten 16kg
6 armhävningar
9 knäböj utan vikt
Vila 2 minuter
Hann 3 varv per set
Bra jobbat idag Åsa! Och alla andra på lunchpasset. Ni var fullkomligt asgrymma!
1 1/2 vecka sedan jag tränade och det känns.
Kände mig svag och usel.
Rädd för att ryggen inte skulle tåla tog jag det lugnt.
Skriver därför inte upp några resultat men jag gjorde allt =)
Och som bonus/straff/squat challenge gjorde jag 80 benböj i källaren efter passet.
Bra jobbat allihopa, imponerad av er =)
Bänkpress: 70-60-60-60kg
The Chief:
3 svingar @36kg
6 armhävningar
9 air squats
The Chief hittades ett bra tempo så höll 4varv + 3-7 reps/varv. Armhävningarna vart som väntat det jobbigaste. Ett bra pass med rolig och jobbig avslutning, mer sånt!
A1: 42,5-40-40-40 kg
A2: 2*16kg 9 reps/ben*4
The Chief:
3 svingar @24kg
6 armhävningar
9 air squats
Runt 5 varv/varv. Håller med Rikard, kul avslutning och armhävningarna helt klart jobbigast.
A1: 50-50-50-50 kg lite sur att jag inte gick tyngre i början
A2: 2*16kg 9 reps/ben*4
The Chief:
3 svingar @32kg
6 armhävningar
9 air squats
Gick 3 och ett halvt varv första två, 4 varv sista två
A1: 70-70-70-70. Det var svårt att hålla in armbågarna nära kroppen i slutet av de två sista seten. Kanske borde gått ner till 65.
A2: 7 reps/ben med skivstång: 40-50-50-50
The chief:
3 svingar 35 kg
6 armhävningar
9 air squats
6 varv, 6, 6, 6+9
Fanns inga kettlebells tillgängliga hemmavid, men kunde göra svingar med 20+15 kg skivor med grepp. The Chief klättrar på listan av favvoövningar.