DAG 7 – Uppvärmning:

VrängningarLu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar 
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående

3 set av

A Power snatch* + Hang power snatch + Hang snatch anyhow* + Overhead squat

*PS kan bytas mot HPS
**HPS-anyhow kan bytas till OHS

B ”Teo Turbin”

Amrap 7 min amrap 
Buy in: 30 burpees*
+
Amrap 
4 goblet squats
3 1H-STOH eller 1H-thrusters
2 1H-Devil press
1 1H-Humanmaker

*Burpees gärna till target ca 15 cm från räckhåll för några av deltagarna 😅

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set av
Sittande hantelpress på golv @21×1 x 3-5 reps
eller
Db SOTS-press @21×1 x 3-5 reps
[gör SOTS-press på djup du klarar, men börja gärna med ett par veckor av sittande press]

På ryck och OHS så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! På avslutningen är reps-antalet det totala antalet, så kanske byts hand varannat varv? 💪

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar