DAG 5
A 25 min av
A Bänkpress med 2Db/Kb @30×1 x 4-7 reps
BUY OUT: Bench pull over med paus i botten x 8+ reps
[öka vikt till minst 2 utmanande set av bänk, avsluta med minst 1 utmanande set av pull overs]
B 10 minuter av:
(Slam) Wall balls mot target eller Slam ball thrusters (med släpp) x 6-12 reps
Alternativ övning: Db OH Tricep extensions och uppvärmning inför C
BONUS på tid: 21-15-9 obrutna wall balls
C ”Dweller”
8 varv på tid av
3 Burpees
6 Goblet Squats (tyngre än vanligt) eller 2Db/KB Squats
9 KB-clean + STOH – valfria handbyten
12 Svingar
[time cap 12 min]
FINISHER: Armhävningar – valfri variant – eller Shoulder taps
På DAG 5 så gör vi horisontell press för att komplettera DAG 2 där vi har vertikal press. Har du inte pressat vikt över huvudet på ett par pass så går det alltid bra att göra det på detta pass istället för horisontellt. Tex gör Press istället för Bänkpress helt enkelt. KOM IHÅG är att Snedbänk med hantlar alltid är ett jättebra alternativ som har lite ont i en axel eller behöver en lite lättare variant!
På B-delen så får ni möjlighet att öva lite mer på Wall balls eller någon av de alla varianterna vi brukar göra precis som på DAG 1. Varför inte med ett par fler reps i rad denna gång? Vi kommer ge större möjlighet att öva på detta träningsblock så då kan du också stanna lite längre vid en variant för att efter ett par pass öva på en lite svårare variant. Se det även som ett toppentillfälle att värma upp ordentligt inför avslutande C-del!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer