DAG 1
A 20 min av
Squat x 1-3 + Rack walk submax (men minst 10 m)
*Alternativt Squat + Rack hold x submax
B 6 min av
(Double) Windmills x 2-3 / arm
Delt raises:, bent overs x 10+ reps
C ”Triple Hinge”
På tid:
20 Burpees
50 Svingar
400 m löpning*
50 Sumo Deadlift High Pull
400 m löpning*
50 Deadlift
20 Burpees
*eller ca 2 min av annan övning
[time cap 12 min]
På DAG 1 så får ni möjlighet att prova olika benböjsvarianter med eller utan rack och under denna period så kommer vi gå en del med lite tyngre vikter vilket ger mer bålträning och ”time under tension”. Behöver ni byta någon variant så tänk då på vår generella progression för benböj:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer