DAG 3
A 20 min av
2-3 Hang (Power) Clean
[Fånga vikten högt för att sedan försöka fånga vikten allt lägre ju tyngre de blir, gärna inom samma set. Lägg till STOH på valfritt antal om du inte tränade igår]
B 10 min av
Tyngre Släde bakåt x 10-20 m*
Hopprepsövning x 10-20**
*Alternativt Jerk Dip Squat x 10-20 med 2KB/DB
**Alternativt ”Senders” på stället eler Tåhävning om det känns bättre
C ”TLClean”
4-5 set
90 sek amrap
6 HPC*
6 Squats*
150 m löpning eller 6×20 m shuttle run
90 sek vila
*med 2Db/Db eller skivstång, samma utrustning och vikt på Squats är tanken
[totaltid max 13.5 min]
På DAG 3 så är det fokus på frivändning med STOH som valfritt tillägg (som vanligt). Fokus på häng denna period vilket ställer högre krav på flyt i tekniken och greppstyrka vilket kommer begränsa vikten något.
Återigen: när det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
- På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på
Om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer