DAG 1
2 set
A Valfri Squat* x 3-4 reps
[Förslag: Zercher eller Front Squats. Värm gärna upp med Zombie squats]
BUY OUT: 5 min amrap
SL E-ROM Tåhävning (tex med stöd av en rackdel) x 5+ / ben
B 6 min amrap
Double Windmills x 2-3 / arm
C ”12 Gauge”
12 min
12 (Viktade) Sit ups eller Hängande benlyft*
12 Burpees utan armhävningar och hopp
12 utfallsteg eller 10 m utfall med KB anyhow
12 1H svingar eller Kb Snatch
12 utfallsteg eller 10 m utfall med KB anyhow (tillbaka til start)
120 m shuttle run (tex 4×30 m)
*krångla inte till sit up / HLR-variant, vill du utmana dig så gör något svårt men med färre reps, det är ok 💪
FINISHER: 3 min av:
Delt raises: blanda front, lateral och bent overs
På DAG 1 så får ni möjlighet att prova olika benböjsvarianter med eller utan rack. Här nedan har vi vår generella progression för benböj:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer