Söndag 2026-05-10

DAG 6

2 set
A Rumänska marklyft* @20×0* x 7-10 reps eller Farmers walk 15+15 m

BUY OUT: 9 min amrap (PUM) Pull ups @50A0* eller Långsamma ringrodd @50×0 x 2-3 reps åt gången – minst 3 par ringar för ringrodd!
[Max 20 reps som riktlinje – det går bra att blanda varianter]

B 8 minuter av:
Side bends* x 8-10 reps / sida
Powell raise på golv eller bänk* x 8-10 reps / sida
*alternativt Suitcase walk och 1H dra släde bakåt x 20 m / arm

C ”Sunday Runday”

13 min amrap i lag om 3

BUY IN: 60 burpees tag team style (1 jobbar 2 vilar)
+
Amrap
P1 Shuttle run 30+30 m*
*tex Airdyne, Mountainclimbers som alternativ

P2-P3 – med valfria byten av
20 Plate Thrusters
20 Plate GTOH
+
BUY OUT (på minut 10): 60 burpees tag team style (1 jobbar 2 vilar)

[time cap 13 min – alltså börjar ni med 60 burpees, amrap på den tid som är kvar tills minut 10 då de sista 60 burpees görs]

FINISHER: 3 min amrap
Valfri handledsövning – håll statiskt med handflata upp, neutralt eller handflata ned.
*se tips HÄR i delen som heter Wrist Isometrics

På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och denna träningsperiod extrafokus på GREPP! Därför blir det Rumänska marklyft som grund eller om vädret tillåter och så önskas: Farmers walk! Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️‍♂️

Kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det, därmot så blir det inte några längre genomgång denna dag. Återigen, fråga gärna dagens tränare om råd. Här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).