Söndag 2026-01-18

DAG 6

2 set
A Marklyft* @21×0* x 4-6 reps
*använd gärna ett udda lyft och vill du tex gör det med fatbar eller 2KB, men har svårt att göra tyngre så är det ok att dubblera antalet reps

BUY OUT: 7 min amrap
Ackumulera (PUM) Pull ups @50A0*
*gör 1-3 reps åt gången och jämför gärna hur många du gjorde senast. Hinner du inte göra fler än tex 10-15 reps, så lägg på vikt nästa gång. Viktväst är smidigt i dessa lägen.

B 6 minuter av:
On the Spot Split Squat (med vikt anyhow) x 4-6 reps / ben
(Viktad) sidoplanka x 15 sek / sida

C ”Sun-Fun”
16 min amrap av
16 Svingar eller Kippade pull ups (valfritt antal)*
13 Goblet Squats
10 STOH – valfria handbyten

OBS: 10-15 sek On the spot high knee march utan vikt eller med vikt anyhow mellan varje övning, dvs totalt 40-60 sek för varje varv

*är du inte van vid kippade pull ups så ha en target på volym, tex max 20-30 kippade pull ups och resten svingar

FINISHER: 3 min amrap
Valfri kroppsvikspress eller FLR / Handstående

På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och klassiska marklyft utan ”studs” på golvet. Detta för att stärka startpositionen och då är det det som styr vikt. Om du har svårt att få till startpositionen och / eller får ont av den så rekommenderar vi alltid RDL som är en variant där du endast sänker ner vikten till strax under knäna. Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️‍♂️

Vi kommer fortsätta ha inslag av Kippade pull ups på pass, men däremot inga längre genomgångar annat än på Uppsamlingsdag 8. Så kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det. Här är det bra om du frågar dagens tränare om vad du bör fokusera på och här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).