DAG 7
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
2 set
10 x Power Snatch
[efter uppvärmning: beta av 10 st 1or med kort vila mellan. Kör du och skivstångskompisen samma vikt så gör varannan rep]
BUY OUT: 2 set Overhead squat* @21×0 x 5 reps
*till djup du behärskar, gärna med upphöjda hälar
B 10 minuter av:
2Db/Kb Overhead squat (till låda och / eller upphöjda hälar) x 3-5 reps
Powell raise på golv @3010 x 8-12 reps / arm
Z-press med 2Db/Kb @20×1 x 8-12 reps
C ”Squat Pot”
7 min av:
BUY IN: 2 varv av
20 Squats (m Goblet Hold)
15 sit ups (abmat) eller Hängande benlyft*
10 Tunga svingar eller (Kippade) Pull ups*
*vill du prova HLR och PU så ok med lägre antal
+
Amrap (resten av tiden)
8 KB-DL – samma vikt som i BUY IN
2 Burpees
OBS: öka 2 reps / varv på amrap, dvs 10/4, 12/6, 14/8 reps osv
FINISHER: 3 min av:
1Db Hold Anyhow*
*OH, FR, Suitcase
På DAG 7 så är det Ryck eller Snatch som vi också säger. När det står POWER så innebär det att du ska kunna fånga vikten högt upp, men när det står Power Snatch + OHS så kan du alltid fånga den lågt istället. Glöm inte att du alltid kan (och bör) öva från häng om du är lite ny för övningen eller vill öva på lägre vikter. Allmänt tips på ryck-uppvärmning här nedan:
- Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance och eller OHS
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer