DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
- TEKNIK: (ca 12 minuter)
Genomgång Kip-övning – se rekommenderade steg nedan
Kip-övning ELLER aktivt häng x submax[håll ihop 2 & 2 så är laget klart inför nästa del – i vilor gör valfri Planka och öva inför det som kommer på nästa del]
TEAM – I lag om 2 – en jobbar, en vilar
Med 12 minuters rullande klocka gör
Del 1 – inom 5 minuter
[Så fort en rodd är ledig så börjar en ny att ro 300 m – skriv upp sammanlagda tiden för laget. TIPS: den som troligen behöver mest vila och kan gräva ”djupast” börjar. Försök inte bli klar precis vid 5 minuter eftersom då får du ingen vila alls innan nästa del]
300 m rodd på tid individuelltDel 2 – direkt efter Del 1
7 min amrap med valfria vilor och handbyten
20 Goblet Squats
20 Db snatch eller Kippade Pull ups*
20 1H STOH
*väljer du kippade pull ups så trumfar det Db snatch på upp till 22,5 kgSCORE: sammanlagd roddtid för laget MINUS reps.
Så låg score som möjligt eller rent av en negativ score är alltså bra.
På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Fokus på lärande på TEKNIK – även om det så klart får bli tungt eller jobbigt för den som vill – och fokus på att ösa på på TEAM! 😅
Progression aktivt häng – tänk på att alla dessa innebär en scapula pull up, gung i stång, tillfälligt lossa greppet på ena handen eller annan variant:
- 2 händer i ringar där du når golvet, avlasta precis så mycket du behöver med tårna eller höj precis ovanför golvet ➡️ 2 händer med hjälp av PUMen, avlastade med vikt ➡️ 2 händer i ringar eller stång ➡️ 1 hand i ringar eller stång ➡️ 1-2 händer med extravikt
Progression Kip-övning – rekommenderade steg, du måste inte kunna genomföra alla, men det kommer underlätta att kunna göra långsiktiga framsteg utan skador och krämpor:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking” ➡️ Kippade pull ups, submaximalt antal med styrd vila, tex OTM x 5 minuter
Ett par punkter att tänka på angående Kip-övning
- Kan du göra alla ovanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva en del av ovanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer