Söndag 2025-10-19

DAG 7

A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
4 Power Snatch + 4 Overhead squat*
*till djup du kan behärska och som vanligt så kan du öva på Squat-variant istället för en PS+OHS

BUY OUT: 2 set 1-2Db/Kb Overhead squat (till låda och / eller upphöjda hälar) x 3-5 reps

B 9 minuter av:

Z-press med 2Db/Kb @20×1 x 8-10 reps
Powell raise på golv @3010 x 8-10 reps / arm

C ”Maul Ball”

6 min amrap
5 Ball slams
4 Slam ball thruster (med släpp)
3 HR-Burpees

[om man vill köra tyngre så går det utmärkt med 2Db och då göra PS istället för Ball slams]

FINISHER: 3 min amsap
Valfri greppövning – blanda gärna varianter*
*Farmers / Suitcase / Pinch Hold eller ”Greppsnurran”

På DAG 7 så är det Ryck eller Snatch som vi också säger. När det står POWER så innebär det att du ska kunna fånga vikten högt upp, men när det står Power Snatch + OHS så kan du alltid fånga den lågt istället. Glöm inte att du alltid kan (och bör) öva från häng om du är lite ny för övningen eller vill öva på lägre vikter. Allmänt tips på ryck-uppvärmning här nedan:

• Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance och eller OHS

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).