DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
- TEKNIK: (ca 10 minuter)Kip-övning x submax reps – se progression nedan, välj ETT steg
Slam Ball Cleans med start på tårna x 5 reps
[håll ihop 2 & 2 – en övar en vilar – och hjälp varandra] - TEAM – I lag om 2 – en jobbar, en vilar”Chipper: 100%”
På tid med valfria byten
100 Slam ball Cleans*
100 Svingar
100 Mountain climbers
100 Ball slams
100 Slam ball thrusters (med släpp)**Använder ni något som väger 15 kg eller mer så är det ok att sänka antal reps ner till som lägst 50 reps. Dessa övningar kan också göras med de nya säckarna (som inte har grus i sig) och de finns i containern 💪
[time cap 16 min]
På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Fokus på lärande på TEKNIK – även om det så klart får bli tungt eller jobbigt för den som vill – och fokus på att ösa på på TEAM! 😅
Progression Kip-övning:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Ett par punkter att tänka på angående Kip-övning
- Kan du göra alla ovanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva en del av ovanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer