DAG 6
2 set
A Farmers walk 15+15 m*
*eller RDL @20×0 x 10-12 reps
B 8 min amrap
Bench pull over @2110 x amrap -2 reps
Aktivt häng i stång eller Kip-övning x submax
C ”Odd-Jobbigt”
5 varv på tid
10 Säck till axel eller Stock Power Clean
10+10 meter lunge step (med säck anyhow)
20 1H-svingar eller KB/Db-snatch
100 m Säck eller Dunk-carry anyhow
VALFRI BUY IN: 15-30 kippade pull ups*
*Gör antal som du vill dela upp i 2-3 set
[time cap 15 min]
FINISHER: ”Iso March”
3 min amrap set av
Iso lunge hold med eller utan vikt x. submax / ben
Death March med 1-2 Db x 12 steg
Nu drar sommarträningen igång på allvar! Tillfälligt så har vi inte en BUY OUT och vi kan se det som att A+B-del hänger ihop.
På DAG 6 så är det under sommarperioden fokus på Farmers walk MEN givetvis kan du öva på vanliga marklyft om du vill och behöver det. Skulle det regna så är go-to RDL och då är det inte så noga med exakt antal, men däremot tänka på vilken motsvarande ansträngning skulle vara…ja uppskattningsvis så klart! 🏋️♂️
Vi kommer fortsätta ha inslag av Kip-övning men däremot inga långa genomgångar. Här är det bra om du frågar dagens tränare om vad du bör fokusera på, men under tiden så finns härett par generella tips för stegen kring kip-övning:
- Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer