DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)
2 set
A Clean anyhow + Front squat + 1-2 STOH
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2-3 set av:
Utfallsteg med skivstång anyhow x 4-6 alternerande eller 2-3 / ben med eller utan rack
Slag med slägga, KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist x 10 reps / sida eller 20 reps alt sida
2 set
B1 Dra släde bakåt x obrutet 10-20 m*
B2 BONUS-övningar
*lägg på relativt mycket viikt på en gång och ta längre steg bakåt om det känns för lätt. Om inte släde funkar så är Patrick Step (med goblet hold) alltid en bra variant.
C ”Rutger OHauer”
På tid
2 varv
25-Svingar
20 m Waiters walk – byt halvvägs eller varje varv
+
4 varv
10 Goblet-; Jump- eller Air squats
Kb-carry anyhow
[time cap 7 min]
BONUS-övningar
1.Delt raises @2010 x 15-20 reps – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise*
*använd hantlar eller viktskiva, hel ok att blanda olika varianter för att komma upp i 20 reps.
2. Elephant walk eller Handstående-övning x 3 reps, stanna submax i ytterläge – se progression nedan
På A-delen har vi ett skivstångskomplex och som är vanligt i början av en träningsperiod så har vi en lite högre volym. Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan.
Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR. Samma sak gäller handstående, då är det ett bra tips att öva lite innan eller efter passet om det är prioriterat för dig. Är det läskigt eller för tungt att vara upp och ned så gör den variant som passar helt enkelt! Här är vårt standard-förslag för progression:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer