DAG 1 – Uppvärmning:
–Hamstring walk outs, Tibialis raise mot vägg och lätta Db ext rot eller Cuban press
2 set
A Back squat @30×1 x 2-4 reps*
*Gärna till en rejält tung 2a men att böja ännu tyngre kommer på Testdag 3 på lördag om du ska träna då. Och känns bakböj avigt och eller ni har svårt att gå ner djupt så kör istället Safetybar squat eller Front squat! 💪
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av Goblet squat med paus i botten @21×1 x 3-6 reps*
*det är ok att ta hjälp för att få upp en vikt, men släpp INTE den rakt i golvet när du är klar, ta ner den kontrollerat! 💪
2 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 4-6 reps / ben*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*OM du gjort denna övning kontinuerligt och över lång tid så använd gärna en lätt Db/Kb i goblet hold
C ”Sivert OHolm”
10 min amrap av
2-4-6…osv reps av
Db/Kb snatch – först ena sedan andra handen på varje varv
4 Reverse lunge med KB OH med valfria handbyten*
*eller så med kb frontrackad eller längst med sidan om det är tillräckligt utmanande
OBS: Buy middle! På minut 4 gör 20 burpees
[Alltså: på första varvet gör du alltså 2 snatch / arm och avsluta sedan med 4 Reverse lunge OH, andra varvet så 4 snatch / arm följt av 4 utfallsteg, tredje varvet 6 snatch / arm och 4 utfallsteg osv]
BONUS-övningar
1. Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg x 10+ reps
2. Enbenta tåhävningar med E-ROM x 8-10 reps / ben
På A-delen så bygger vi återigen vidare på den set up vi hade för böj förra träningsperioden, men där fokus är tyngre vikt inledningsvis där nervsystemet får jobba lite extra och sedan ett-två utmanande Goblet squat-set för att hitta de där sista muskelfibrerna som kanske gömt sig! 💪🦵
En övning som nu är gammal i gemet är FFE Split squats, men är man ny på klubben så är det bra att ta det lugnt i början. Så påminner om att det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt på denna övning. Börja sedan med Goblet hold och du behöver inte gå vidare från den under VÄLDIGT lång tid. Men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan eller ännu svårare / tyngre varianter.
- FFESS-progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan
Tibialis Raise vill vi slå ett extraslag under vintern så att du minska sveda och värk när du börjar springa i vår och vi dubblar den ”prehab:en” med Enbenta tåhävningar med E-ROM!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer