Söndag 2023-10-01

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

2 set
A1 Press med skivstång @30×1 x 3-4 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @30×1 x 3-4 – direkt till
A3 Hänga statiskt i stång/ringar med eller utan falsegrip x submax

2 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @31×1 x 2+ reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Ragnar Rök”

14 min amrap i lag om 2

P1 1 varv
10 burpees
14 svingar – högre
16 utfallsteg (eller 15 meter med goblet hold*)
20 svingar – vanliga
*tanken är att man flyttar fram sin KB om man går med KB. Väljer man utan vikt så kan man göra utfall på stället eller gå fram och tillbaka

P2 under tiden P1 jobbar
200 m löpning (eller motsvarande under 60-90 sek)
+
Amrap
High Knee march med valfritt föremål och valfri hold, tex:

Bear hug (med boll), waiters, goblet, suitcase eller 1H-frontrack hold*

OBS: max 20-30 sek i sträck, ta sedan kort paus och upprepa (passa på att byta övning 💪)….eller så vilar du helt enkelt lite 😅

BONUS-övningar
1. Support i ringar (med gummiband) x 15+ sek
2. Tall kneeling Seesaw press x 10 alt reps – tyngre än under uppvärmningen

Nu delar vi upp de olika pressarna för att ge möjlighet till aningen tyngre vikter och är det så att du inte riktigt är upplagd för jättetunga reps på B1 så låt reps vara 5-10. När det står + efter ett rep-antal så innebär det att du kan anpassa helt till dagsform men att det i den bästa av världar är kring det antal som står.

Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Och om 4-6 reps är för svårt så gör då så många som du kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

Och när vi kommer till false grip hang så kan ju det vara väldigt svårt, ett tips är att prova ”false grip hop-hop”.

Till sist ett par ord om BONUS-delen: Support kan göras på lite olika sätt och förslag på anpassning vid behov är följande progression:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).