DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med goblet hold, Death march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter
3 set
A1 Marklyft*@31×0 x 4-6 reps
A2 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 320×1 x 4-6 reps
*som vanligt så får du välja trap bar eller annat marklyft, men vanlig stång är grundutförandet idag
2-4 set
B1 Rodd x 2 varv av 50 sek lugnt, 10 sek HÅRT tempo – totaltid 2 min
Om du gjort tuffa sprinter förra veckan så gör istället ett set 75 sek rodd för max antal meter (jämför med din 500 m-tid, målet är en något snabbare takt)
B2 Kip-övning för pull ups eller muscle up – vilket steg kommer du ihåg sen sist du gick på ett pass med detta? 🙂
C ”Hälsa-Elsa”
14 min amrap av
Clean+Frontrack squat+Press Frontrack reverse lunge x 1 varv
BYT HAND
Öka på ett varv upp till 5 varv/hand, dvs 1-2-3-4-5 varv och börja sedan om på 1
På minut 0-2-4-6-8-10-12 så gör 5-10 HR-burpees (välj ett antal innan ni börjar och försök hålla dig till det)
Vanliga (!) marklyft hör och häpna 🙂
Roddsprinter har comeback och nu gör du 2 korta inom loppet av 2 min. Mer om kip kommer nästa pass för dag 6 men idag repeterar du det du kommer ihåg. Ingen aning alls? Öva på att hänga i stången, det är också bra!
Har ni inte redan läst ”Konditionsträning som en skill” så går att hitta via länken här: https://www.crossfituppsala.se/konditionstraning-som-en-skill/
Vi kommer basera sprinterna på gruppträningen på detta, men vill du gå igenom alla steg så behöver du göra lite extra. Tex någon del innan eller efter ett gruppträningspass.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer