DAG 2 – Uppvärmning:
–Ringrodd,Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Strikt press ELLER Push press x 2-3 reps*
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 3 reps
*om du redan gjort lite tyngre pressar med få repetitioner så välj push press idag
2-4 set
B1 Dips @30×1 / 30A1 x submax reps ELLER Support x korta set med målbild att ackumulera x 60+ sek – se förklaring nedan!
B2 2KB-gorilla row x 8-12 alternerande reps
B3 Ringrodd eller Rep-rodd x 6-10 reps
C. ”Lovisa”
18 min amrap
20 sek KB/Plate/Slam ball-hold anyhow
20 svingar – valfri höjd
20 mountain climbers (eller hopprep)
20 sek jägarvila eller botten av en benböj (med eller utan vikt anyhow)
20 STOH med kb/db eller slam ball – valfria handbyten, givetvis med båda händer om slamball 😅
20 mountain climbers (eller hopprep)
A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH exentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
B-delen: Innehåller dips för den som kan kontrolllera hela övningen (ned & upp eller bara ned, dvs Assisterat upp och tempo @30A1). Annars så öva support idag och progressionen ser du här nedan. Stanna på det steg du behärskar inom den målbild i tid som efterfrågas. Supportprogressionen:
- armhävningsplanka (i ringar) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar (med gummiband) ➡️ support i ringar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer