Söndag 2022-08-07

DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, Ringrodd och Tall kneeling Seesaw press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Med 2KB/Db eller stång (från rack eller från golvet): Push press x 5 – amrap reps på sista setet
A2 (PUM) Pull ups i stång x max antal reps + ”fyll på” med ringrodd, rep-rodd eller 2KB-rodd x ackumulera totalt 8 reps i valfritt tempo*
A3 Armhävning (med E-ROM) på golv eller i ringar x 2.2.2 reps – se förklaring nedan!

*A2: välj ett motstånd som du gör i 3 set (exkl wu-set), gör amrap antal och fyll sedan på som tidigare. Du kan själv välja hur tungt du börjar, bara du klarar 1 rep, men klarar 8 reps direkt så är motståndet för lätt

2-4 set
B1 Support x 3+ mini-set med målbild att ackumulera 45+ sek*
B2 Öva på övningar från avslutningen

*B1: idag fokus på lite tyngre variant, du kan också passa på att sänka dig ner kontrollerat i en excentrisk dip i slutet av varje mini-set. Du kan också – med false grip – försöka sänka dig ner under ringarna med eller utan stöd med en tå i golvet

C. ”Dennis the Menace”

5 varv på tid
800-600-400-200 m löpning*
14 db snatch eller KB-clean & STOH – valfria handbyten
12 goblet squats
10 m utfallsteg med goblet hold**

*Alltså 800 m första varvet, 600 m andra osv. Istället för löpning motsvarande tid (ca 4-3-2-1 min) med airdyne eller lätt släde
**sätt gärna ut en matta på 0-10-20 m och flytta fram hanteln

[time cap 20 min]

A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH exentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
Avslutningsvis så kommer A3 igen på Dag 6, men då med möjligheten att istället göra dips. När det står tex 3.2.1 betyder det: gör 3 reps, vila 10-15 sek, sen 2 reps, vila 10-15 sek, sen 1 rep.

B-delen Supportprogressionen ser du här nedan. Stanna på det steg du behärskar inom den målbild i tid som efterfrågas.

Supportprogressionen:

• armhävningsplanka (i ringar) → support i ställning →  support i ringar (med gummiband) → support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/