DAG 5 – Uppvärmning:
–Band Pull aparts, lätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Sned Bänkpress med hantlar eller Pike Push ups @20×1 x 4-6 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @31×1 x 2.2.2 reps* – se förklaring nedan!
A3 Step ups ståendes bredvid lådan @30×1 x 4-5 reps / ben
*2.2.2. innebär kort vila mellan varje 2 reps, teama upp med ett par andra och kör efter varandra så kommer det naturligt. Stanna ett par sekunder vid 90° i armbågsleden på sista 2 reps, gärna amsap på sista setet
2-4 set
B1 Powell raise på bänk @3010 x 6-8 reps / arm
B2 Adduktor-övning, se progression nedan x upp till 8 reps / ben:
Adduktor-planka på golv eller bänk ➡️ Laterala utfallsteg (med goblet hold) ➡️ Ring-assisterade Kossacker ➡️ Kosacker (med goblet hold)
C ”Bruno”
12 min amrap
8 KB-snatch / arm*
150-200 m löpning (ska ta ca en minut)**
*eller KB-clean & STOH
**eller släde, airdyne, battle ropes motsvarande tid
A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH exentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag. På step ups så går det förresten utmärkt att assistera på väg up, dvs tempo @30A1, men var då extra noga med att du kan kontrollera den höjd du valt på väg ned
På B-delen så är inte nödvändigtvis progressionen linjär. Exempel: vissa tycker det är svårt eller gör ont av adduktor-plankan så då är det en anledning att göra tex laterala utfallsteg och Ring-assisterade kosacker kan vara mindre belastande än om du gör laterala utfall. Men stegen ger en fingervisning på vad man gör fokusera på först, så har du aldrig gjort en adduktorplanka så prova det idag!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer