Söndag 2022-07-03

DAG 7 – Uppvärmning:
–Vrängningar, Lu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar 
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set av
A 3 Power Snatch + Hang power snatch 1-3 OHS @31×1
[På Snatch så använd vikt du kan ta ned kontrollera och om du vill så skaka ur 2-3 sekunder mellan ryck)

2-4 set
B1 3 Snatch grip deadlift + 2 Snatch (high) pull
B2 Sittande hantelpress på golv eller Db SOTS-press  @21×0 x 7-9 reps

C ”Aurora”

4 varv av
20 sek amrap
Power cleans & STOH med stång eller 2DB/Kb
[OBS: se till att öva på att göra BRA repetitioner och inte att stressa även om det är kort om tid!]
20 sek amrap
Front squats med stång eller 2Db/Kb – det du använde alldeles innan
20 sek amrap
Reverse lunge, Switch lunges eller Lådhopp, gå ner*
vila 30 sek

*OBS: om detta är första gången så använd endast de mjuka lådorna

[totalt 5,5 min]

På ryck och OHS så gäller alltid till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned!

Anpassa vikt och set up på B-delen så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Om du har tränat dagen innan så anpassa vikt efter hur pigg du känner dig allmänt men framför allt ländryggen, ja det gäller ju alla så klart! Ok att använda B1 som ett sätt att förstärka rörelsemönstret upp till Power-positionen och inte nödvändigtvis särskilt tungt. En riktlinje är att du då ska kunna göra en high pull istället för den tyngre (och lägre) snatch pull.

Årets sommarperiod har smugit igång! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/