DAG 3 – Uppvärmning:

Cuban press med lätta vikterhandledsuppvärmning och hoppa över låga bockar
-från powerposition: High pull → PC → ev FS
-från golvet: långsamt till under knä + High pull → PC → ev FS
[när stången dras från golvet: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set

A 30 sek valfri pulshöjande övning lite beorende på plats, förslag: lateral burpees, hopprep eller mountain climbers
direkt till
2 Power clean + Clean anyhow (+ 1-3 STOH)

[läs mer nedan]

2-4 set

B1 (Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm
B2 Öva på övningar från avslutningen

C ”Bo -22”

5 min amrap av:
Buy in: 180/150 m rodd
+
Amrap
8 Ball slams
6 Slam ball thrusters (med släpp)
4 Slam ball cleans

KM nästa lördag! Ni kommer väl antingen som tävlande, funktionär eller publik? 😅

Idag kör vi lite övning på att lyfta med något förhöjd puls. Så här ska ni tänka: Det här har vi hållit på med ett tag och är en upptakt till KM för den som vill, men kan vara rolig att lära sig även om man inte ska vara med MEN helt ok att skippa inledande övning på A och istället öva grunderna av komplexet utan förhöjd puls. Det rekommenderar vi om du är ny på klubben, känner dig lite sliten eller vill fokusera på att förbättra din tyngdlyftningsteknik.

Om du tränat ett tag och kör som det står ovan, så öva först på komplexet, lägg därefter till inledande övning och använd sedan en vikt på komplexet som du är helt säker på att klara. Öka gärna takten inledande övning per set och behåll vikten på skivstången när du hittat något som passar. Och givetvis fortfarande full fokus på fina repetitioner!

Årets tredje träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/