DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och hoppa över låga bockar
-från powerposition: High pull → PC → ev FS
-från golvet: långsamt till under knä + High pull → PC → ev FS
[när stången dras från golvet: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]
3 set
A 8 2Db/kb thrusters + 4 lateral burpees over bar
direkt till
Deadlift + Power clean + Clean anyhow (+ 1-3 STOH)
[läs mer nedan]
2-4 set
B1 (Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm
B2 Öva på övningar från avslutningen
C ”Ingvar Kamp”
På tid
50 mountain climbers*
30 slam ball cleans
30 ball slams
50 mountain climbers*
*eller hopprep. Här kan ni köra i två heat ge plats! 💪
[time cap 4 min]
Idag kör vi lite övning på att lyfta med något förhöjd puls. Så här ska ni tänka:
Helt ok att skippa inledande övning på A och istället öva grunderna av komplexet utan förhöjd puls. Detta är extra viktigt om du känner dig lite sliten eller vill fokusera på att förbättra din tyngdlyftningsteknik.
Om du tränat ett tag och kör som det står ovan, så öva först på komplexet, lägg därefter till inledande övning och använd sedan en vikt på komplexet som du är helt säker på att klara. Öka gärna takten inledande övning per set och behåll vikten på skivstången när du hittat något som passar. Och givetvis fortfarande full fokus på fina repetitioner!
Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Hemmapass (på semesterresa😃)
3 set
bänkpress med DB x 10 rep @ 2×8 kg
pushups x 8 rep
15min amrap
4 burpees
8 airsquats
12 revers lunges
16 mc
20 jumping jax
6 varv
😅