DAG 6 – Uppvärmning:

Good mornings med goblet hold, Death march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set

A1 Marklyft eller RDL gärrna med kedjor @31×1 x 4-6 reps – se förklaring nedan!
A2 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @31×1 x 4-6 reps – se förklaring nedan!
A3 PUM-push down x 8-10 reps

B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare: 

Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps

B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps

C ”Kim”

13 min amrap 
30 reverse lunge (med goblet hold)
20 Db/Kb STOH med samma vikt som ovan
10 1H-Devil press

Kedjor minskar belastningen i botten av rörelsen och ökar i toppen. När du gör marklyft med kedjor så häng kedjor utanför vikterna på stången och gärna längst ut. Tips är att klämmor på vardera sida om kedjan håller dem på plats. Det minska risken att du ställer ner vikterna på kedjorna. Det finns tre anledningar att använda kedjor denna dag: 

  1. Om man har tränat ett tag och vet att man har svårare för att avsluta ett tungt marklyft, snarare än att det är tyngst från golvet. Det är INTE alla som är starkast i toppen även om det är vanligast.
  2. Om man har svårt att dra från marken av olika anledningar, det kan vara rörligheten som gör att det blir obekvämt för ryggen eller att man allmänt blir lätt trött i ländryggen och fler anledningar.
  3. OCH / ELLER om man ska träna dagen efter (när det är marklyft med ryckfattning som kommer öka belastningen i botten denna dag),

MEN kedjor på mark är en liten ”specialare” och ska ses som ett erbjudande. Nybörjare kan strunta i det helt och hållet och fokusera på grunder som vanliga marklyft eller RDL.

På armhävningar så är tanken en svår variant. Om tränade du senaste Dag 2, dvs för 4 dagar sedan, så kan du idag kanske göra en något svårare variant på armhävning eller dips. 

Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/