DAG 7 – Uppvärmning:

VrängningarLu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar 
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set av

A 3 snatch grip deadlift 2 snatch anyhow 1 hang snatch anyhow

B ”Iskalle Isak”

3 set av

Amrap 3 min av
10 ball slams
8 slam ball thruster (med släpp)
6 reverse lunge med slam ball anyhow
vila 2 min

[totalt 13 min]

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set av
Sittande hantelpress på golv @21×1 x 3-5 reps
eller
Db SOTS-press @21×1 x 3-5 reps
[gör SOTS-press på djup du klarar, men börja gärna med ett par veckor av sittande press]

På ryck så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned!

Perioden som följer under jul och nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg, men ändock basrad på det vanliga upplägget som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Jingle Hells 8.0 kommer även strax, då blir det i form av pass som läggs upp på julveckan och som ska göras klart innan året är slut. Rapportering av resultat i facebook-gruppen. Mer om det senare i veckan!

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen, eller så övning av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/