DAG 2 – Uppvärmning:
Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av A1

3 set av
A1 Push Press med start från golv eller från rack x 5 reps
A2 Hammer curls x 8-12 reps*
*ok att inleda med ett set pull ups med pronerat grepp om du känner dig pigg 💪

2-4 set av

B1 Övning för dips, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek → support i ställning x 15-30 sek → support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek → support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1 

B2 Höftlyft med eller utan vikt, paus i ytterläge x 6-10 reps

C “”Malar-Malte””

I lag om två – en jobbar en vilar

15 min av:
Buy in: 150 svingar eller snatch med 1-2KB*
+
Amrap
20 mountain climbers
15 slam ball thrusters eller 2KB thrusters**
10 burpees

*tänk er en vikt där ni gärna tar en paus efter 8-12 reps, lättare vikt om du tränade igår! 😅

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/