DAG 5 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (front, lateralt, bröstrygg) samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Pull ups i stång x 6 reps*
A2 Bänkpress med stång eller 2 db – gärna med kedjor på stång @32×1 x 6 reps
*ok att ackumulera ett set mer än senast OM du tränade senaste dag 2 – se förklaring nedan!
2-4 set
B1 Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 8-10 reps
B2 Adduktor planka mot bänk eller på golv x submax / sida
C ”Ingela la la”
8 varv på tid
7 svingar – ok med lite högre än vanligt
6 burpees
5 goblet squats – målbild: samma kb som du gör på svingar
[time cap 10 min]
Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så är det ok att dela upp pull ups i 2-3 set om du gjorde 1-2. Antingen samma avlastning så det inte känns lika tungt eller tvärtom köra tyngre om du återhämtat dig helt. Glöm inte att det alltid är ok att göra exentriska reps i ringar eller ringodd som alternativ.
Om det är så att du kan få lite ont av bänkpress med stång så rekommenderar vi att köra med 2db den här träningsperioden. Du kan också använda med kedjor vilket framför allt innebär avlastning i botten. Tänk på att tempot är riktigt jobbigt och att varje repetition ska ta ungefär 6 sekunder, det är jobbigt!
Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer