DAG 3 – Uppvärmning:
-Övningar från BONUS-delen samt övningar som kommer senare i passet
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen
3 set
A 2 varv av
HPC + 2 Front Squat
direkt till
2 varv
Power Clean + 2 STOH
[se förklaring nedan]
B ”Enar”
5 set
2 min av
Ett varv av
Valfri variant av pull ups eller ringrodd* x amrap ELLER Svingar x 20 obrutna reps
+
Amrap av något av:
Shuttle run, lätt släde, Airdyne Hopprep, Battle rope-slag eller step ups step down på låda / däck
2 min vila
*Sikta på max 10 reps om du kör någon form av avlastning (PUM) eller ringrodd, det blir ok väder så start ute för ett par tre pers 😊
[totaltid 18 min]
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set
Double Windmills med db/kb* @ 31×1 x 3+ reps / sida
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Russian twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida
Idag blir det 4 frivändningar 4 frontböj och 4 STOH som referens. Målet är att komplexet görs obrutet, först 3 varv av första delen och sedan dirtekt till andra delen. Håll det alltid till HPC om du har svårt att starta från golvet med en bra ryggposition, vi övar att förbättra den positionen främst med andra övningar!
På avslutande del så går det bra att växla mellan olika saker från set till set, men välj en som du kör och byt inte när setet har börjat. Tips: ska ni köra hårt så välj battle ropes som sista, annars kommer underarmarna stumna! 😅
Nu är höstterminen igång, CrossFit Uppsala har fyllt 12 år och vi fortsätter träningsresan framåt och uppåt!
Läget ser riktigt bra ut, men vi anpassar alltjämnt upplägget på gruppträningen och har kvar BONUS-upplägget tills vi kan återgå till A-B-C som vi hade tidigare, bättre att skynda långsamt! 💪
Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏
Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måste boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter och det är viktigt att vi är noga med detta även fortsättningsvis!
Fortsätt med att tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 👍
Sen som alltid: HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️
Senaste kommentarer