DAG 1 – Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft samt gärna övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Front squat (eller Safetybar squat) @30×1 x 2-3 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med eller utan vikt x 5 reps / ben
B ”Stella (-r) Performance”
12 min amrap av
40 m farmers walk – medeltungt, ska inte kännas max
12 STOH med kb/kb med valfria handbyte
Efter varje varv gör valfri övning av:
Bära säck 20+20 m
Shuttle run x upp till 60 m
Ok x 20 m – bestäm innan vilka som vill köra och anpassa vikt efter de som ska köra
Clean & press med stock x upp till 5 reps
Battle ropes x upp till 20 slag
OBS: tänk på att stock och ok och farmers kan vara lite aviga övningar när man är trött, ta det säkra före det osäkra om du inte gjort dessa förr!
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida
På benböj så var noga med tempot, ok om tungt men ha då bra form! Vi vill även slå ett slag för safety bar om du har problem med rörligheten i handleder och / eller axlar. På Split squat så ha hellre en hög upphöjning, tex lilla lådan eller två 20-25 kg bumpers (ca 25-30 cm) och så djupt som möjligt MEN gå aldrig till djup som gör ont. Ni kan själva välja mellan att skjuta fram knät mer – och på så vis böja knäleden mer och ge mer fokus på att stärka knät – eller att gå mer rakt ned som vi brukar – och på så vis fokusera mer på baksidan.
Under sommaren har vi kunnat öka på antalet bokningsbara platser på gymmet med anledning av lättnader i restriktioner. Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏
Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måste boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter och det är viktigt att vi är noga med detta även fortsättningsvis!
Vi fortsätter att anpassa upplägget på gruppträningen för att underlätta och av den anledningen så dyker inte STRONG-pass upp den här sommaren. Men superroligt att det frågats om det! Även BONUS-upplägget hänger kvar tills vi kan återgå till A-B-C som vi hade tidigare 💪
Fortsätt med att tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 👍
Sen som alltid: HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️
Senaste kommentarer