DAG 3 – Uppvärmning:
-Övningar från BONUS-delen samt övningar som kommer senare i passet
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen
3 set
A1 Power Clean eller HPC + Front Squat + STOH + Back- eller Front Squat + STOH
A2 Ett till två varv av valfria variant av pull ups eller ringrodd x upp till 8 reps
B ”Per. Fekt. 😂”
3 min av
4-6-8-10 osv KB/Db snatch
Shuttle run x 20+20 m eller Lätt släde x 10+10 m eller Airdyne x ca 20 sek
2 min vila
[totaltid 13 min]
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set
Double Windmills med db/kb* @ 31×1 x 3+ reps / sida
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Russian twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida
Målet med komplexet, är att den kan göras obrutet. Håll det till HPC och front squat om det gör att du kan ha en bättre position för ryggen. A2 kan med fördel kombineras med tex ett set russian twist för att få lite vila om du vill göra två varv av pull ups.
Den 15e juli ökade vi antalet platser på Öppet gym med anledning av de ändrade riktlinjerna vi har att förhålla oss till samt att sommaren tillåter mer träning utomhus.
Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏
Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måstet boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter!
Upplägget med BONUS-övningar som görs som en del av uppvärmning och som aktiv-vila mellan set på A-delen fortsätter under sommarperioden. 👌
Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk!
HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️
Senaste kommentarer