DAG 5 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt jorden runt med lätt vikt och övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Bänkpress med fatbar @30×1 x 5-6 reps
A2 2-3 varv där du växlar mellan:
Pull ups x 3 reps – EJ till max, tänk samma vikt som om 5 reps
1H-rodd med kb/db x 8 reps / arm
B ”Fredrik”
I lag om 2 – kör varannat varv
12 min av*
4 min amrp av:
1H KB-STOH x 6 reps
20+20 m Kb-frontrack carry – byt hand till nästa hand
+
4 min amrap
10 svingar
20+20 m Kb-carry anyhow
+
4 min amrap
Shuttle run eller Dra / putta släde x 20 m**
*Inventera vilka som vill dra eller putta släde innan ni kör igång. Drar ni släde så behöver ni koppla en ring som ni kan dra i, det finns i containern. Det är att föredra om du vill och behöver jobba med att få mer skottsäkra knän, MEN det kommer bli högre intensitet om ni puttar släden framåt, och dessutom så kommer ni få jobba mer med höftböjarna.
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps
Bänkpress med fatbar innebär att du måste tänka mer på att greppa stången och engagera underarmens muskler än om du bänkar med vanlig stång. Fokus på att PUMen används för A2 idag och tänk på att 1H-rodden kommer påverka vad du orkar med när du gör Pull ups .
Om inget oförutsett har hänt så ökas antalet platser på Öppet gym den 15e juli med anledning av de ändrade riktlinjerna som ni hittar här: https://www.krisinformation.se/detta-kan-handa/handelser-och-storningar/20192/myndigheterna-om-det-nya-coronaviruset/sa-ska-restriktionerna-avvecklas
Som vi redan nämnt så är det återigen ok att boka så många pass du känner att du behöver precis som vanligt, MEN givetvis ska du planera din träning och avboka i god tid så att dina kompisar kan hinna få lediga platser!
Du kan också boka Bakgård på de tider du brukar träna även om det är fullt inomhus, men du måste fortsatt boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter!
Vi fortsätter med BONUS-övningar under sommarperioden,så fortsätt att lägga in dem som aktiv-vila mellan era set på A-delen. 👌
Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!
HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️
Senaste kommentarer