DAG 2 – Uppvärmning:

-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt gärna hoppa över låga bockar och övningar från BONUS-delen

-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Pull ups i stång x 3+ reps

A2 1H-rodd med gummiband x 8+ reps

A3 Med start från marken med skivstång eller 2Kb/Db: 2+ strikt press

B “Aina”

15 min amrap av

Buy in: 600 m löpning eller 2.5-3 min Airdyne @  80% ansträngning

+

8 1H-svingar eller kb-snatch + 20 m waiters walk / hand

20 m lunge steps (m kb vid sidan) + 20 m suitcase carry / hand

4 STOH + 20 m frontrack carry / hand

20 mountain climbers

20+20 m shuttle run

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set av
Höftlyft med eller utan vikt, håll i ytterläge i minst 2 sek, 5+ reps
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 5+ reps / arm
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm

När det står + reps så innebär det minst det antalet som står, men det går bra att göra fler i alla set eller att maxa ut på det sista setet. Så klart har vi vår kära PUM till hjälp för att avlasta pull ups, men även ringrodd kan blandas in.

Vi har ökat på platser på gruppträning utan pass före eller efter samt på gruppträning där det inte är pass efter. På måndag morgon så kommer vi utöka ytterligare med platser på övriga pass till 12 på det sista för dagen och till 10 på de pass som har ett pass efter.

På dessa pass – alltså de “fristående” eller de sista för dagen – så är det ok om passen blir lite längre men på pass där det är bokningar efter så ska vi alltjämnt vara klara med passet vid 40-45 min och att din bokning gäller till minut 50. 

Även om vi utökat platser med cirka 15% så vill påminna att ni som tränar mycket inte bokar fler än max 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym. Boka gärna Öppet gym eller Bakgård på de tider du brukar träna, så kan du vara med när vi kör utomhus.

På Bakgården kan du alltid träna, men då vill vi att du bokar “Hemma / Bakgård” i bokningssystemet. Det går utmärkt så länge du inte använder gymmets faciliteter, då behöver du boka Öppet gym.

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

OBS – på den här träningsperioden så kommer Hemmaträningen läggas upp på Uppsamlingsdagarna under Dagens pass. Det vill säga 3 träningspass läggs upp var 4e dag. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg. Kör hårt! 💪