Uppvärmning:
-Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa över låga bockar

3 set
A1 Pull ups i stång x 4+ reps
A2 Strikt press med skivstång x 4+ reps

B “Volmar”

12 min amrap av

3 varv av
20+20 m släde* eller 10 burpees eller 150 m löpning
Waiters walks x 20+20 m eller Waiters hold totalt 30 sek
Front rack walk x 20+20 m eller Front rack hold totalt 30 sek
+
3 varv av
1H-sving eller snatch x 10 reps – valfria handbyten
Goblet squat x 10 reps – gärna med paus i botten

*vi har flera olika men förslagsvis lätt här, de platta är bra om hörselskydden används! 🙉

BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Höftlyft med eller utan vikt, håll i ytterläge i minst 2 sek, 5+ reps
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 5+ reps / arm
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm

4+ reps innebär: du ska göra en variant du minst kan göra 6 reps av, men du får göra fler, tex som wu set eller det sista setet

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt + Dagens BONUS, se ovan

B På tid

1 burpee
10 shuttle runs x 10-20 m (beroende å hur mkt du vill springa)
2 burpees
9 shuttle runs
3 burpees
8 shuttle runs
….
9 burpees
2 shuttle runs
10 burpees
1 shuttle run