Uppvärmning:
Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) jorden runt med lätt vikt

3 set
A1 Med db/kb: bänkpress eller Floor press x 8-10 reps
A2 Pull ups i stång eller ringar, gärna med false grip x 3.3 reps*

*gör första repsen, vila under tiden kompisen gör sina första och gör sedan resterande reps

B “Circus-Morgan”

8 min amrap – valfria handbyten av:
1H-Devil press med så strikt armhävning som möjligt
1H-snatch
1H-squat clean eller PC+FS
1H-thruster eller FS + STOH

*På minut. 0-2-4-6 gör 1-5 elephant walk, wall walk, handståendeövning eller HSPU

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

En hel del möjlighet till circus-trix idag med ring-övning på A2 för den som vill och sen även på avslutande “Circus-Morgan” (Alling). På HSPU kan du göra både excentriskt – sparka upp mot väggen och håll ned och upprepa – eller prova ned OCH upp. Dela på de väggbitar som finns och har du tänkt att testa detta så gör det mellan set på A-delen redan.

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar + Dagens BONUS, se ovan

B På tid

1-2.3…8-9-10-9-8-…3-2-1 reps
Bear squat
-mellan varje set gör 10 m utfallsteg med eller utan vikt