Uppvärmning:
-Övningar som kommer i avslutningen
-Under tiden uppvärmnings-st av A-delen görs så varva med Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa gärna över låga bockar

På max 20 min inklusive uppvärmningen:

3 set
A1 Pull ups i stång x 3-4 reps
A2 Strikt press med skivstång x 2 reps

B “Hilding Helgsving”

Amrap 13 min
8 goblet squats
16 svingar
200 / 150 meter rodd ELLER 10 burpees

*i har tre roddmaskiner som används, så vi delar in oss i att 2-3 personer delar på varje rodd
*Den som är först framme vid rodd-del får själva välja om den vill ro eller göra burpees.

Hemma-Bonus

2-4 set av

Jägarvila x submax
Höftlyft med ett ben – håll i ytterläge 1-2 sek – 6-8 reps / ben
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 6+ reps / arm*
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm*

*håll i ett föremål, det kan vara allt från en hammare till ett mjölkpaket, fler reps om det är väldigt lätt

Helt ok att smyga in en “dagens tyngsta 2 reps” på pressen, men försök att inte göra det till en “dagens tyngsta”, ok? 😘 Det är först nästa söndag som våra testdagar börjar “på riktigt” så ni vet! 😅 

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass, men under vecka 9, från 1a mars så kommer BONUS-del kunna göras på klubben. MEN fortsatt gäller att din bokning gäller i 50 mnuter, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!


HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt + Dagens Hemma-Bonus, se ovan

B Amrap 10 min av
1-2-3-4-5 reps av
Burpees, gärna med strikt armhävning
Benböj
Utfallsteg med något i famnen eller över huvudet

[dela upp på valfritt sätt, tex beta av en åt gången eller byta efter varje del i stegen, det är 100 reps på varje]