Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A På max 25 min inklusive uppvärmningen :

Clean anyhow + STOH x 1-2 varv

Valfritt, i slutet av A-delen gör ett par set av:
GTOH anyhow + OHS @ 31×1 x 3-5 reps

B “Alla hjärtans metcon!”

4 set

Amrap 30 sek av
Valfri variant av pull ups eller ringrodd – ni ska klara minst 6 reps under angiven tid som riktlinje!*

—15 sek vila

Amrap 30 sek av
Svingar, låga och gärna tunga

—15 sek vila

Amrap 30 sek av
Goblet squats, ok om lättarare än sviingar, sikta på närmare 15 reps

—15 sek vila

Amrap 30 sek
Ball slams eller Tyngre slam ball till axel**

—15sek vila

[totaltid 11:45 minuter]

Hemma-Bonus

2-4 set
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Skulder push ups x 8-16 reps
Russian twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida

Öva, lyft och ha det fint! OM du vill så avsluta A-delen med att göra några hyffsat lätta och kontrollerade OHS. På avslutningen så ska hjärtat få jobba lite extra idag:

  • *Pull ups: tänk på att beroende på hur många som vill göra vilken variant, så gör vi så att man börjar på olika delar
    **Slam ball: även på Tyngre slam ball till axel så kan det vara bra att tänka på logistiken

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida
+
Dagens Hemma-Bonus efter – se ovan

B 10 min amrap av
4 bear squats
8 raka mountain climbers

På minut 0-2-4-6-8 gör 20 snabba X-hopp eller hopprepshopp

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A ELLER bara nöja er med A, det räcker fint med lite smörj ibland]