Uppvärmning:
Övningar som kommer och jorden runt med lätt vikt

På max 30 min inklusive uppvärmningen:
3 set
A1 Valfri skulderövning från “Ultimate shoulder prep”
A2 Bänkpress x 5-7 reps
A3 Pull ups i stång eller ringar** x 2.2.2 reps

*utmärkt alternativ är Floor press med 2Db/Kb
**prova gärna false grip i ringar som alternativ till tunga pull ups

B “Yay-Joar”

8 min amrap av
8 1H-Devil press med så strikt armhävning som möjligt – alternerande hand
8 goblet squats
8 sit ups (med vikt)

Hemma-Bonus

No hands Get up x 10 alt sida reps / arm
Cuban press med något lätt i händerna (tex två burkar) @3011 x 6-10 reps

Söndags-svett med Kattis och här smörjer vi axlarna varje varv på A1. Förklaringen av A3s 2.2.2 är att du totalt gör 6 reps men att du vilar 10-15 sek mellan varje, det gör att seten tar lite längre tid och av den anledningen är det också bra om några av er kör pull ups i ringar. Ett alternativ för er som ännu inte har strikta pull ups är att ni gör 2 eller 2+2 i PUMen och sedan avslutar med resten excentriskt i ringar.

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B 5 min amrap
6 switch lunges
10 air squats
14 mountain climbers

vila 2-5 min

5 min amrap av
14 X-hopp
10 super-mans
6 burpees