Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

På max 20 min inklusive uppvärmningen
3 set
A1 Trap bar marklyft @31×1 x 5-7 reps
A2 SL RDL med kb “off set” x @3010 x 6 reps / ben
A3 Stående triceps ext med db/kb x 6-8 reps / arm

B “Erika”

13 min amrap
Buy in:
3 varv
20 alt 1H-svingar
15 air squats
10 burpees
+
Amrap
KB-Clean & STOH x 4-6 alt hand
Goblet hold reverse lunge x 8 alt ben
20-30 sek suitcase hold / hand*

*eller 3-4 längder suitcase walk om ni är lite färre på passet

Hemma-Bonus:

2-4 set
Elephant walk där du håller submax i botten av varje rep x 5 reps
Draken med eller utan vikt, långsamma reps x 5 reps / ben

En söndag med Kattis och dagens första övning är Trap bar marklyft! Tänk på att det inte måste vara max på denna övning, det är en kombination med A2 så lämna lite i tanken. Det finns också en till trap bar i källaren som Kattis kan hämta upp!

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B “Tabata something else”

Fyra Tabatas på 16 min, gör en övning åt gången:

Tabata Pull ups ELLER kroppsrodd med bord eller stående rodd med föremål
Tabata Push-Ups
Tabata Sit-Ups
Tabata Air Squats

1 min vila mellen varje varv

SCORE: är TOTALT antal reps på varje del, så alltså är tanken att pace:a mer än på “”Tabata this””

*En tabata = 8 varv med 20 sek jobb / 10 sek vila på varje övning